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用一只手就可以做到的211减肥饮食法这样做才能减肥_1

02-13 每日推荐

用一只手就可以做到的211减肥饮食法这样做才能减肥

虽然减肥的方法有很多,但是很多朋友还是不知道从何开始,今天我们给大家分享一种一只手就可以做到得减肥饮食方法-----211饮食法。这种方法不需要复杂的计算,及其简单,用这种饮食方法作为减肥的开始是非常好的选择。


211饮食法是指我们一日三餐,每一餐吃两个自己拳头大的蔬菜,一个手掌面积和厚度的蛋白质,一个拳头大的主食。比如早餐吃两个自己拳头大的西红柿,一个全蛋两个蛋白,一把燕麦片,这样操作起来及其简单,而且有可以吃饱。午餐和晚餐可以继续这样吃,也可以根据自己的喜好调整食物。


这种方法虽然简单,但是要注意一下几点才会有好的效果


1、食物的选择:蔬菜主要选择青绿色、橙色、紫色的蔬菜,比如生菜、白菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿等。像土豆丝、藕片这些是不可以的。蛋白质选择鸡蛋、瘦肉、牛肉、鸡肉、鱼虾、豆腐等。最为重要的是主食的选择,主食需要选择低升糖指数的碳水,比如燕麦、玉米、粗粮饭等,而不是面条、馒头、汤粉。主食选择正确可以保证我们持续较长时间的能量供应,又可以让我们有较长时间的饱腹感。


2、饮食的顺序:可以一口主食一口蔬菜一口蛋白质;也可以一口主食一口蔬菜一口蛋白质一口蔬菜;还可以先把蔬菜吃完,再吃蛋白质,最后吃主食。不管以上什么顺序,吃到感觉自己有7-8分饱了就停下,而且尽量细嚼慢咽。




3、烹饪的方式:首选蒸,可以尽可能的防止食物营养的流失,而且减少了油的摄入,然后选择煮,最后选择炒,炒的食物尽量放少一些油。


4、餐与餐的间隔时间:一餐后食物被消化掉大概需要3-5个小时,餐与餐之间尽量隔5个小时,这样既可以防止食物的堆积,还可以提高消化吸收的效率,提高食物的利用率。


5、脂肪的摄入:减肥期间,优质脂肪的摄入是必不可少的。211饮食没有提到脂肪的摄入量,大概是因为考虑到大多数人的烹饪蔬菜的方式为炒,油的摄入量容易超标,所以没有提到脂肪。如果我们平时烹饪方式是蒸或者煮,则额外需要补充25g-50g的优质脂肪。比如牛油果、开心果、核桃、橄榄油等。优质脂肪的摄入可以给我们饱腹感,防止挨饿。同时也是维持我们内分泌和免疫系统正常不可或缺的条件。




每种方法都有禁忌,这种方法也不例外。有肠胃疾病的人群、孕妇、发育期的儿童和青少年、抑郁症患者不适合这种方法,需要听从专业的营养师和医生的意见。


结束语:对于减肥来说,管住嘴无疑是最容易执行且有效的方法,关于减肥的饮食方法我们已经分享了很多种,现在疫情严重,居家隔离期间大家可以选择尝试通过调整饮食来防止长肉和减肥。后期将分享减肥的训练方法。最后希望疫情早日结束,中国加油!武汉加油!#战疫必胜##宅家也运动#


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